Meditationen
Einige Worte vorab zu Meditationen
Es gibt viele verschiedene Arten von Meditationen, beispielsweise konzentrieren sich einige auf den Atem, auf den Körper, andere auf etwas im Außen wie eine Kerze oder einen anderen Gegenstand, andere auf einen zentralen Gedanken oder ein Mantra.
Grundsätzlich kann man sagen, dass es beim Meditieren darum geht Gedanken und Sorgen ziehen zu lassen und sich frei zu machen von Stress, von Müssen und Wollen. Es geht darum "einfach" nur zu sein. Im Jetzt und Hier verankert, ohne über Gestern oder Morgen zu grübeln. Einfach mal nicht fortlaufend zu denken und zu tun. Genau das fällt uns in unserer meist lauten und schnellen Welt immer schwerer. Schon die Aufforderung "einfach mal nichts tun, nur sein" führt bei einigen zu Stress und hoher Erwartung an sich selbst: "Ich darf nicht denken", "Ich schaffe das nicht", "Ich darf mich nicht bewegen", "Ich muss....".
Mir selbst hat es gut getan mich von diesen eigenen Aufforderungen und festen Vorgaben zu trennen. Es tut mir gut einmal nichts zu müssen. Aber es war zu Beginn nicht einfach "nur zu sein". Und, trotz einiger Übung, gibt es auch bei mir immer wieder einmal Tage an denen es mir schwer fällt meine Gedanken ziehen zu lassen und mich alleine meiner Meditation hinzugeben. Wenn das so ist, genieße ich Phantasiereisen und begleitete Meditation, da sie mein Gehirn beschäftigt und mich von meinem Gedankenstrudel abhält.
An Tagen an denen ich ruhig erwache brauche ich das nicht, dann stelle ich mir maximal einen leisen Wecker (bei mir meist eine Harfe oder ein leiser Gong) damit ich die Zeit nicht vergesse. Wenn ich zuhause bin starte ich vor meiner Kerze und beginne tief in meinen Bauch zu atmen, um mich mehr und mehr zu entspannen. Ich spüre in meinen Körper und lasse meine Gedanken die aufkommen ziehen, um mich ganz zu zentrieren. An manchen Tagen habe ich ein Thema, das ich lösen möchte und gehe mit diesem Gedanken vor meine Kerze und lasse mit der tiefen Atmung dann meinen Gedanken in der Gewissheit los, dass sich mir zeitnah eine Lösung auftun wird. Auf Reisen reicht mir der Atem alleine, um mich zu entspannen, aber die Kerze hat für mich eine besondere Kraft, die ich persönlich sehr schätze. Manchmal meditiere ich mit einem Mantra, manchmal ohne jedes Ziel, manchmal stelle ich mir Farben vor und sende gute Gedanken und Gefühle zu anderen Menschen.
Zu Anfang habe ich diese Ruhe nur wenige Minuten halten können, dann kamen die Gedanken wieder oder ich wurde unruhig. Mit der Zeit und mehr Übung wurden die Einheiten länger und die Entspannung kam mit wenigen Atemzügen.
Wichtig ist es anzuerkennen, dass es kein Richtig oder Falsch bei der Meditation gibt. Man muss keiner Religion angehören, um Meditation zu erleben. Ich selbst finde es schön mir eine spirituelle, göttliche Kraft vorzustellen, mit der ich mich in der Meditation verbinden kann. Dies ist jedem selbst überlassen.
Es ist einfach wunderschön diese neue Erfahrung zu sammeln und zu spüren, dass es gut tut. Es gibt inzwischen viele Studien, die auch die medizinschen Effekte von regelmäßiger Meditation belegen. Manche Krankenkassen geben Zuschüsse für Kurse, weil man erkennt, welchen Mehrwert es hat für das gesamte Immunsystem, vor allem für das Herz-Kreislaufsystem. Wen es interessiert findet dazu inzwischen vielfältige Informationen in Büchern, Fernsehberichten und natürlich im Internet. Auch gibt es viele, teils kostenfreie, Meditations-Apps. Wer Freude daran empfindet und mehr davon erhalben möchte kann sich selbst das für sich passende heraussuchen.
Die von mir angebotenen Übungen sind meist geführte Meditationen, teils auch nur kurze Anleitungen für Übungen, die es gilt für sich selbst umzusetzen. Ich setze hier auf geführte Meditationen, für diejenigen, die wie ich selbst am Anfang, sonst vielleicht zu oft von den Gedanken mitgerissen werden und auch um einige Beispiele und Anregungen zu geben, was man sich in der Meditation vorstellen kann.
Ein wichtiger Hinweis: Menschen mit tiefgreifenden, psychischen Erkrankungen (z. B. Angstpatienten, Borderliner, Traumapatienten, Depressive...), Suchtkranke und Schmerzpatienten sowie Menschen die Schwierigkeiten mit der tiefen Atmung haben (z. B. Asthmatiker) können laut Studien ebenfalls gute Erfolge durch Meditation erzielen. Hier ist es jedoch unbedingt wichtig Meditation nur in Rücksprache mit dem behandelnden Arzt oder Therapeuten zu beginnen und sich dabei entsprechend qualifiziert begleiten zu lassen.
Einleitung zu den Meditationen
Diese folgende Audiodatei ist vor allem denjenigen gewidmet, die bisher selten oder noch gar nicht meditiert haben. Es geht darum einige grundsätzliche Informationen zu vermitteln, wie die Sitz-/Liegeposition oder auch etwas zum Thema der Haltung sowie zu den teils in den Meditationen vorkommenden Farben. Wer mag, nimmt sich einfach etwas Zeit dies anzuhören.
Ein Hinweis: Alle Meditationen sind in der Du-Form gesprochen und ich hoffe sehr, dass dies niemanden stört. Mich persönlich stören Meditationen in denen ich mit "Sie" angesprochen werde, daher habe ich das Du gewählt.
Meditation Ziele formulieren und erreichen (nicht nur für das Neue Jahr)
Diese folgenden zwei Audiodateien sind allen gewidmet die sich Ziele setzen und diese realisieren möchten. Gerade zum Jahreswechsel werden häufig Ziele formuliert, leider bleibt es dann häufig dabei, die Realsierung klappt nicht so oft, wie wir es uns wünschen.
Genau aus diesem Grund habe ich diese Anleitung erstellt und biete sie auch zum Nachlesen als PDF zum Download an.
Es ist wichtig und zielführend die Anleitung zur Meditation einmal vor der eigentlichen Meditation anzuhören. Die Anleitung beinhaltet Hintergrundwissen zu den Fallen, die uns an der Erreichung unserer Ziele hindern und erklärt, wie wir diese Fallen bewältigen können. Zusätzlich wird in der Anleitung erläutert, wie wir uns unserer Ziele ausmalen und vorstellen, mit allen Sinnen, damit wir unser System anregen, mit allen Mitteln an der Erreichung unserer Ziele mitzuarbeiten. Die Anleitung ist daher die Basis für die eigentliche Meditation.
In der Meditation selbst wird dann umgesetzt, was in der Anleitung erläutert wird und mit entsprechender Energie versehen, um die Zielerreichung bestmöglich zu unterstützen. Diese Meditation kann bestens zu einer Art morgendlichem Ritual oder zum Tagesabschluss gehört werden. Je intensiver und je öfter wir unser System auf die Zielerreichung fokussieren, umso einfacher wird die Realisierung der zu uns passenden Ziele.
Noch eine kleine Geschichte, die ich einmal in einem Buch gelesen habe: Es war einmal ein Mann, der den Wunsch hatte ein bestimmtes Auto zu besitzen. In der Vorstellung für sein Ziel stellte er sich "sein" Auto immer wieder vor seiner Haustür vor. Er sah es aus seinem Wohnzimmerfenster und freute sich sehr darüber. Die Freude war ehrlich und aufrichtig. Eines Tages stand das Auto wirklich vor seinem Fenster ... und ... sein Nachbar stieg in das neue Auto und fuhr davon. Das Fazit aus dieser Geschichte: Wir sollten genau darauf achten, was wir uns vorstellen. Damit auch das in Erfüllung geht, was wir uns wünschen. In diesem Fall: sich selbst in das Auto einsteigen sehen, im Inneren des Fahrzeugs sitzen und den Duft des neuen Wagens riechen, das Autoradio hören und den Schlüssel im Zündschloss umdrehen und losfahren. Um ganz sicher zu sein: Sich erleben wie man dem Nachbarn das neue Fahrzeug stolz vorführt.
Ich wünsche Ihnen viel Freude und Erfolg bei Ihrer Zielerreichung.
Download - Anleitung zur Meditation zur Zielerreichung (14 Minuten) (einmalig zu hören / wichtig)
Download - Meditation Ziele setzen und erreichen (12 Minuten) (möglichst wiederkehrend hören)
Nachstehend noch der Link auf das PDF mit dem dazugehörigen Text. Es macht aber wirklich Sinn sich zuerst die Anleitung als MP3 anzuhören und nur bei Bedarf diesen Text zusätzlich zu lesen oder auch runterzuladen.
Download - Anleitung zur Meditation zur Zielerreichnung als PDF
Atem-Licht-Reise
Dies ist eine kleine Meditationsreise um die Abwehrkräfte zu aktivieren. Die Meditation kann im Sitzen oder Liegen durchgeführt werden.
In Zeiten von Corona konzentriert sich diese Reise auf die Atemwege und wir lassen heilendes Licht in unseren Körper fließen. Sie kann aber auch jederzeit für den Aufbau der Abwehrkräfte gerade in Zeiten von Erkältungen oder auch Allergien der Atemwege genutzt werden.
Sie ersetzt natürlich keine Medikamente, es geht darum dem Körper Zeit und Aufmerksamkeit zu schenken, damit er sich an seine wunderbare Selbstheilungskräfte erinnert.
Genießt die Ruhe und bleibt bitte gesund!
Baum-Meditation für Energie und Zentrierung
Dies ist eine meiner Lieblingsmeditationen, da ich den Wald und Bäume sehr mag. Ich liebe es ihre Kraft zu spüren. Wenn ich wandern/spazieren gehe berühre ich gerne die Rinde eines Baumes und atme einige Male tief ein und aus, bevor ich weitergehe. Alleine das zentriert und entspannt mich sehr, vielleicht kennst du das oder magst es sonst einfach mal ausprobieren.
Bäume, vor allem alte große Bäume haben eine außerordentliche Kraft und strahlen auf mich große Ruhe und Zentriertheit aus. Sie stehen an ihrem Platz, egal ob die Sonne scheint, ob es regnet oder stürmt. Sie wiegen sich im Wind und (meist) trotzen sie jedem Sturm.
Bäume stehen für mich für die Verbundenheit mit unserer Erde über ihre Wurzeln und für die spirituelle Energie durch ihre Krone, die weit über mir in den Himmel ragt. Ähnliches spüre ich immer wenn ich in den Bergen bin und vom Fuß eines Berges nach oben wandere. Das Alter und die Weisheit der Berge haben für mich ebenfalls eine starke Wirkung. Da ich in Darmstadt nahe am Wald wohne bieten sich für mich die Bäume als Visualisierung stärker an, da ich ihnen räumlich näher bin und es bei meinem fast täglichen Gang durch den Wald direkt spüren kann. Mit Klienten arbeite ich gerne mit Bäumen, da diese seltener negativ besetzt sind als Wasser oder Berge/Höhe.
An meinem Heimatort und auch wenn ich auf Reisen bin, versuche ich immer zumindest etwas Zeit in der Natur zu verbringen. Dabei sitze ich sehr gerne unter einem schönen Baum und genieße die Gedanken und Gefühle die aufkommen, ohne sie zu steuern.
Diese Phantasiereise beinhaltet immer kurze Zeiten, denen ihr euch gänzlich auf eure Atmung und die Reise konzentrieren könnt, in denen ich nicht sprechen, am Ende ist dies eine etwas längere Zeit von rund drei Minuten. Dies ist eine gute Übung um auch in reiner Stille meditieren zu lernen und dies genießen zu können.
Nun hoffe ich, diese Phantasiereise gefällt euch und sie hilft euch dabei, euch zu zentrieren und in diesen unruhigen Zeiten zu mehr innerer Ruhe zu kommen.
Atem und Wellen , als (kurze) Entspannung auch zum Übergang in tiefen Schlaf
Es folgt eine Meditationsreise, während deren Verlauf wir uns mit der Natur des Meeres verbinden. Die Reise ist gut zur allgemeinen Entspannung geeignet, du kannst sie im Sitzen oder Liegen erleben. Ich verabschiede mich am Ende mit einem Namasté, du kannst die Reise aber so lange in Stille weiter genießen, wie es sich gut für dich anfühlt. Zur Sicherheit kannst du dir auch einen Wecker stellen. Wenn du einen Wecker stellst, addiere zur geführten Meditationszeit (7 Minuten bzw. 15 Minuten) den Zeitraum hinzu, den du gerne auf der Reise in Entspannung verbringen möchtest. Ich empfehle dir eine kontinuierliche Steigerung deiner persönlichen Zeit in Stille, vielleicht magst du mit einer oder zwei Minuten zusätzlicher Zeit starten und es nach und nach verlängern. Du kannst mit dieser Reise deine persönliche Zeit in Ruhe üben und vertiefen. Alternativ überlässt du dich ohne Zeitbegrenzung ganz der Reise und kommst zurück, wenn du bereit dafür bist.
Wenn du sie abends im Bett genießt, kann sie dir den Übergang in einen ruhigen und tiefen Schlaf erleichtern.
Kurzanleitung zur wechselseitigen Nasenatmung (keine Meditation)
In der aktuellen Situation, in der es in Haushalten durch die ungewohnte 24 Stunden Nähe und Enge in teils kleinen Wohnung verstärkt zu Misstönen kommen kann, empfehle ich diese Übung wärmstens. Wie schnell kommt es zu Streit, wenn die Stimmung angespannt ist, ein Wort ergibt das andere und eine Eskalation ist nur noch schwer aufzuhalten.
Nehmt diese Übung bitte als kleine Auszeit, wenn ihr merkt, dass euch etwas aufregt und ihr schon fast vor dem buchstäblichen „Platzen“ seid. Ich nutze sie selbst wenn ich vor einem Vortrag oder wichtigen Termin merke dass das Lampenfieber steigt und ich befürchte, dass meine Stimme „wackeln“ könnte. Aber auch wenn ich spüre Ärger in mir aufsteigt, der mich zu unüberlegten Handlungen führen würde, wenn ich nicht kurz inne halte. Mit etwas Übung reichen wenige Atemzüge, zu Beginn kann es einige Minuten dauern, meist aber nicht mehr als fünf Minuten. Diese Übungseinheit endet bewusst nicht, es ist eine Anleitung und ihr könnt dann solange ihr wollt diese Übung fortführen und jederzeit am Tag wiederholen. Ihr könnt euch natürlich selbst einen angenehmen möglichst leisen Weckton einstellen, wenn ihr nur eine begrenzte Zeit zur Verfügung habt. Je öfter ihr übt, desto schneller wird sich die Entspannung auch in angespannten Situationen binnen weniger Atemzüge einstellen.